با الگوی «بشقاب سالم» از بازگشت وزن جلوگیری کنید؛ راهکاری علمی برای کاهش وزن پایدار
یکی از چالش‌های رایج در مسیر کاهش وزن، حفظ نتایج به‌دست‌آمده پس از پایان رژیم غذایی است. بسیاری از افراد پس از رسیدن به وزن دلخواه، در مدت کوتاهی با بازگشت تدریجی وزن مواجه می‌شوند؛ مشکلی که ریشه در روش‌های نادرست تغذیه و رژیم‌های سخت دارد.
بر اساس گزارش‌های منتشرشده از منابع معتبر حوزه سلامت، از جمله خبرآنلاین و بهداشت نیوز، دکتر کای مینگ‌جی، متخصص شناخته‌شده چاقی، معتقد است که موفقیت در کاهش وزن پایدار نه در «کمتر خوردن»، بلکه در «درست خوردن» و رعایت اصول تغذیه‌ای نهفته است. او تأکید می‌کند که رژیم‌های محدودکننده و سخت، اغلب باعث محرومیت‌های روانی و فیزیولوژیکی شده و در نهایت منجر به بازگشت وزن می‌شوند.
چرا وزن کاهش‌یافته دوباره بازمی‌گردد؟
بدن انسان در برابر کاهش شدید کالری، واکنش‌های دفاعی نشان می‌دهد. سه عامل اصلی در بازگشت وزن عبارتند از:
- کاهش نرخ متابولیسم پایه برای حفظ انرژی
- تحلیل توده عضلانی به‌جای چربی‌سوزی
- فشار روانی ناشی از محرومیت غذایی طولانی‌مدت
از دست دادن عضلات، که نقش مهمی در سوخت‌وساز بدن دارند، باعث کند شدن روند کاهش وزن و دشوار شدن حفظ آن می‌شود. بنابراین، رویکردهای افراطی نه‌تنها مؤثر نیستند، بلکه آسیب‌زا نیز هستند.
راهکار علمی: بشقاب سالم دانشگاه هاروارد
دکتر کای به‌جای توصیه به شمارش کالری یا حذف گروه‌های غذایی، الگوی «بشقاب سالم» را پیشنهاد می‌کند؛ مدلی ساده و کاربردی که توسط دانشگاه هاروارد طراحی شده و هدف آن تأمین کامل نیازهای تغذیه‌ای بدن بدون ایجاد احساس گرسنگی است.
در این روش، بشقاب غذایی به چهار بخش تقسیم می‌شود:
- ۵۰ درصد سبزیجات متنوع و تازه
- ۲۵ درصد پروتئین‌های سالم مانند مرغ، ماهی یا تخم‌مرغ
- ۲۵ درصد کربوهیدرات‌های کامل مانند نان سبوس‌دار یا برنج قهوه‌ای
- یک وعده میوه به اندازه یک مشت برای تکمیل وعده غذایی
این ترکیب نه‌تنها به کنترل وزن کمک می‌کند، بلکه مانع از بازگشت آن در بلندمدت می‌شود.
کربوهیدرات‌ها: دشمن یا دوست؟
یکی از اشتباهات رایج در رژیم‌های غذایی، حذف کامل کربوهیدرات‌هاست. دکتر کای توضیح می‌دهد که باید میان کربوهیدرات‌های طبیعی و فرآوری‌شده تفاوت قائل شد. کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند نان سفید و شیرینی‌ها باعث افزایش سریع قند خون و ذخیره چربی می‌شوند، در حالی‌که کربوهیدرات‌های کامل موجود در غلات، حبوبات و سبزیجات سرشار از فیبر بوده و به احساس سیری و کنترل وزن کمک می‌کنند.
حفظ وزن در مهمانی‌ها؛ سه اصل کلیدی
غذا خوردن در جمع یا بیرون از خانه نباید مانعی برای حفظ وزن باشد. دکتر کای سه راهکار ساده را برای مدیریت تغذیه در این شرایط پیشنهاد می‌دهد:
- پیشگیری: مصرف وعده سبک‌تر قبل از مهمانی
- جبران: کاهش کالری در وعده‌های بعدی یا افزایش فعالیت بدنی
- آرامش: لذت بردن از غذا بدون احساس گناه یا اضطراب
داشتن نگرش مثبت و انعطاف‌پذیر در کنار رعایت اصول تغذیه‌ای، کلید موفقیت در حفظ وزن و دستیابی به سبک زندگی سالم است.
در نهایت، کاهش وزن پایدار نیازمند تغییر نگرش و انتخاب‌های هوشمندانه در تغذیه روزانه است. با بهره‌گیری از الگوی بشقاب سالم و دوری از رژیم‌های سخت، می‌توان به تناسب اندام رسید و آن را برای همیشه حفظ کرد.
میثم قدیری، یکی از روزنامه‌نگاران برجسته و کارکشته در حوزه رسانه‌ای کشور است که سال‌ها در مجله‌های خبری مختلف به فعالیت پرداخته است. او به دلیل داشتن دیدی عمیق و تحلیلی نسبت به مسائل سیاسی و اقتصادی و…به عنوان یک منبع خبری قابل اعتماد شناخته می‌شود.
